A busca por uma alimentação mais saudável nem sempre é fácil. Além de exigir 'força de vontade' e um tanto de disciplina, mudar hábitos à mesa, em casa e na rua, algumas vezes pode significar um aumento na conta do supermercado ou do restaurante.
Algumas trocas que podem pesar mais no bolso têm também um peso muito superior no quesito saúde – e, nesses casos, devem ser consideradas não gastos, mas investimentos. Por exemplo, usar na salada o azeite extra-virgem em vez dos óleos comuns, como o de milho, também é uma opção muito mais saudável.
Confira a seguir algumas dicas de substituições indicadas pelas nutricionistas Anália Barhouch e Daniela Schan Casagrande que acarretam uma enorme mudança na saúde e com isso valem cada centavo a mais gasto:
Refrigerantes x sucos
Não é novidade que, apesar de mais calórico, o suco natural é preferível ao refrigerante. Isso continua valendo, mas é possível também substituí-lo por chás, águas saborizadas (com menta ou limão, por exemplo), mate e suco de gelatina light. Outra opção interessante são as polpas, vendidas congeladas e que, misturadas à água, se transformam em deliciosos sucos.
Fast food x sanduíche natural
Almoçar uma refeição completa nem sempre é possível, dependendo da correria na rotina. Quando o tempo não permite sentar com calma para almoçar uma refeição equilibrada, evite cair na tentação de comer um hambúrguer ou outro tipo de fast-food e prefira um sanduíche natural, de preferência com pão integral, peito de peru (ou atum) e salada.
Verduras selecionadas x verduras a quilo
Só olhar aquelas embalagens prontinhas de mix de folhas no supermercado já desperta uma vontade maior de comer salada do que parar em frente à prateleira e escolher o alface, a rúcula, o agrião... Apesar de mais cara, a verdura embalada acaba tendo um benefício maior: as folhas não são desperdiçadas e já estão prontas para serem consumidas. Acrescidas de peito de peru, queijo minas e croutons, se transformam numa refeição saudável.
Pão branco x pão integral
Apesar de comumente serem mais caros, os pães integrais são muito mais nutritivos do que os preparados com farinha refinada (como o pão francês), promovem mais saciedade e contêm mais vitaminas do complexo B. Mas atenção: é bom lembrar que eles têm a mesma quantidade, ou até mais calorias por porção. Para quem prefere uma quantidade maior, mas está atento às calorias, os pães light/diet são uma boa opção.
Óleo de milho x azeite extra-virgem
Na hora de optar por uma gordura, escolha sempre a melhor versão. Quanto melhor a gordura, mais benefícios ao organismo ela trará. No caso do azeite de oliva extra-virgem, trata-se de uma excelente fonte de antioxidantes. Ele previne o envelhecimento precoce das células, além atuar na prevenção de doenças cardíacas.
Castanha-de-caju x castanha-do-pará
Na escolha de uma oleaginosa, opte pela castanha-do-pará, mais rica em selênio do que qualquer outra. Ela pode ser mais cara, mas gera maior saciedade e faz um bem maior à saúde. Duas unidades por dia fornecem ao organismo a quantidade diária necessária de selênio.
Arroz branco x arroz integral
Apesar de as duas versões normalmente terem a mesma quantidade calórica, a integral tem baixo índice glicêmico, o que torna menor a velocidade com que o alimento chega à corrente sanguínea. Assim, a glicose vai sendo liberada aos poucos no organismo e a vontade de comer demora mais a aparcer de novo. No caso do arroz branco, a glicose é liberada rapidamente e a pessoa volta a sentir fome em um curto espaço de tempo.
Chocolate ao leite x chocolate amargo
Os chocolates que contêm 70% de cacau na formulação têm propriedades antioxidantes, representando benefício à saúde, além do bem-estar provocado pela ingestão do doce em si. Já a versão ao leite dá ao organismo apenas açúcar e gordura, sem os benefícios agregados.
Fonte: Tatiana Tavares, especial para o iG São Paulo
